El mundo animal, en la naturaleza, siempre...
Los micronutrientes.
Los micronutrientes, los minerales y los oligoelementos, son alimentos importantes para nuestra dieta diaria.
Hay otros micronutrientes como las vitaminas, que nos aportan otros valores a nuestra dieta.
Para una base en nuestra nutrición diaria y que beneficia al bienestar nutricional están los macronutrientes.
Por último faltarían los Fito nutrientes, que serian los componentes orgánicos que se encuentran en las plantas.
Los minerales
En nuestra dieta diaria debemos de consumir muchos minerales para seguir con el ajetreo diario. Estos son los principales minerales, indispensables, para sobrellevar el día como buenamente podamos. El calcio, el fósforo, el magnesio, el potasio, el sodio, el cloro, el hierro, el cinc y el selenio. Por otro lado, los oligoelementos y serían el cromo, el yodo, el manganeso, el cobre y el molibdeno
El calcio
Casi el 98% del calcio del cuerpo de un adulto medio se encuentra en los huesos, solo el 1% en los dientes y el resto en la sangre. Cabe reseñar que este mineral esta entre los indispensables para nuestro cuerpo. Este mineral tiene varias funciones entre las que se encuentran
Sus funciones
- Mantenimiento de unos dientes y huesos en buen estado.
- Contribuye al buen funcionamiento de los músculos.
- Desempeña un papel en el proceso de división y especialización de las células.
- Es necesario para enviar mensajes a través del sistema nervioso
- Contribuye a una neurotransmisión adecuada
Según la Unión Europea el consumo recomendado de calcio es de 800 mg diarios. En algunas encuestas realizadas, muestran que en algunas regiones, los niños, adolescentes y ancianos ( riesgo de osteoporosis), tienen un consumo insuficiente de calcio. Por estos motivos, ya que todos no toleramos algunos alimentos, es importante el consumo de complementos nutricionales. Esto sería para que esa escasez de calcio alcance lo recomendado por la Unión Europea. El consumo de 2500 mg calcio no sería recomendable, salvo prescripción médica. Entre los tipos de fuente rica en calcio estarían los lácteos y los vegetales. Los más comunes lácteos esta la leche, el yogurt y el queso. Entre los vegetales cabe destacar el repollo chino, el brócoli y la col rizada. Los zumos, los cereales y los productos de soja, también se encuentran.
Mantener unos niveles adecuados de calcio es esencial, ya que los huesos se reforman continuamente. A medida que envejecemos la rotura y el equilibrio cambia considerablemente. De esta manera en la infancia, los huesos se están regenerando y una rotura casi ni existe. En la edad adulta, estos procesos se equilibran. En la vejez la rotura excede a la regeneración considerablemente. Si no se le aporta al cuerpo la cantidad necesaria, extraerá de los huesos para nutrir al corazón y músculos. Pérdida ósea equivale a padecer una osteoporosis
El fósforo
El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo, abarcando casi el 1% del peso del cuerpo. Está presente en cada célula, pero el 85 % se encuentra en los huesos y dientes. Su principal función es la de contribuir a que los huesos y dientes estén en condiciones adecuadas. Ayuda a mantener un metabolismo energético adecuado y un funcionamiento normal de las células. Según la Unión Europea la cantidad recomendada diaria de fosforo es de 700 mg. Como en todos, los tipos de fuentes en los que encontraras fosforo en los alimentos son de tipo animal y vegetal. Los cereales y los frutos secos provienen del tipo vegetal y la carne, el queso y sus derivados como los más principales de tipo animal
El magnesio
Es el cuarto mineral más abundante en el organismo y trabaja conjuntamente con el calcio, fosforo y otros minerales. Aproximadamente el 65 % está en los huesos y dientes. El resto se distribuye entre la sangre, músculos, fluidos corporales, órganos y otros tejidos. Entre sus funciones esta en relajar los músculos. Mantiene un funcionamiento adecuado de los nervios y músculos incluido el músculo cardíaco. Mantiene un equilibrio electrolítico, un metabolismo energético adecuado y reduce la fatiga y el cansancio. Según la Unión Europea la cantidad diaria recomendada es de 375 mg diarios. Algunas aguas potables pueden contener unas cantidades significativas. De caso contrario las encontraremos en semillas de girasol, frutos secos y legumbres que provienen de fuentes de tipo vegetal. Mientras que los huevos y los pescados provienen de fuentes de tipo animal
El potasio
El potasio se encuentra en las células y actúa como electrolito. Trabaja junto a dos electrolitos: sodio y cloro. Estos electrolitos se pierden con el sudor y debes de recuperarlos mediante la dieta. Si practicas deporte asegúrate de que tus bebidas contengan estos tres electrolitos. Los electrolitos son sustancias que se convierten en iones en una solución y adquieren la capacidad de conducir electricidad. En nuestro organismo es esencial para que las células y los órganos, funcionen con normalidad. Contribuye a un funcionamiento adecuado de músculos y el sistema nervioso y mantiene una presión arterial adecuada. La dosis recomendada es de 2000 mg diarios.
El salmón, bacalao, sardinas y la carne de ternera se encuentran en alimentos de tipo animal. Por otro lado, y en las de tipo vegetal se encuentran las espinacas, los plátanos, las patatas y los albaricoques. Por último los lácteos que son la leche de vaca y el yogurt.
El sodio y el cloro
El sodio es un mineral esencial y más conocido como «sal de mesa». Como el potasio, es un electrolito, pero en el exterior de las células. No hay una cantidad recomendada diaria por la Unión Europea. Un exceso de sodio contribuye a tener la tensión arterial alta (hipertensión) y con la retención de líquidos. El consumo diario de sodio por la población europea, está por encima de los niveles dietéticos. Los europeos consumimos entre los 3 g y los 5 g y lo que se estima consumir va del 0,6 g a los 1,5 g diarios.
Hay cuatro tipos de fuentes diferentes de alimentos que podemos encontrar este mineral. En las de tipo natural se encuentran toda clase de verduras y alimentos de origen animal en pequeñas cantidades. Cabe reseñar que los alimentos que provienen de tipo procesado se encuentran alimentos con sal añadido, como las carnes procesadas, el queso, las verduras, la fruta, productos horneados y los cereales. Por ultimo están las de otro tipo y se encuentran la sal de mesa (cloruro de sodio) y condimentos varios.
Al igual que el sodio y el potasio, el cloro es otro electrolito. Tiene carga negativa y se encuentra en el exterior de las células y en la sangre. Contribuye a una correcta digestión y es una parte importante del ácido hidroclórico que produce el estómago e indispensable para la digestión de todos los alimentos. Su cantidad idónea es la de 800 mg diarios. La sal de mesa, la mayoría de productos derivados de los animales y las plantas, pero en pequeñas cantidades y el agua están entre los principales alimento
el organismo absorbe mejor el hierro hemo que el no-hemo ( el hierro hemo alcanza el 20%. Mientras que el no-hemo solo 5%)
Los oligoelementos. Donde podremos encontrar
Los oligoelementos como los minerales son esenciales para nuestra nutrición diaria. Por lo tanto, la cantidad diaria recomendada, es aconsejable que la sigamos en los valores recomendados por la Unión Europea. Estos son los oligoelementos que deberíamos suministrar en nuestra dieta diaria: el molibdeno, el zinc, el hierro, el cobre, manganeso, yodo, selenio y cromo
El molibdeno
Forma parte de las tres enzimas (proteína que actúa como catalizador en la aceleración de reacciones químicas. Por ejemplo las digestivas dividen la comida en materiales útiles para el cuerpo). Contribuye en el metabolismo aminoácidos que contienen el azufre. Su cantidad recomendada es de 50 µg. Las legumbres (lentejas, guisantes y judías) los cereales y los frutos secos son los alimentos ricos en molibdeno
El zinc
El cinc es un mineral que está presente en casi todas las células del cuerpo. La cantidad almacenada es pequeña y la mayor presencia está en los huesos, pelo y piel. Suele funcionar como cofactor en las enzimas. Contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario y ayuda a mantener las uñas, piel y cabello en perfectas condiciones. La cantidad diaria recomendada es de 10 mg diarios. Lo encontraremos en las ostras, carne de ternera y cerdo y productos integrales y secos.
El hierro
Podríamos decir que el hierro es el transporte de nuestro cuerpo humano. Ya que es necesario en la formación normal de la hemoglobina y de los glóbulos rojos. Estos son los encargados de llevar el oxígeno de los pulmones a los tejidos y abastecen de oxígeno a los músculos. El ayuda a transportar el oxígeno en el cuerpo. También ayuda a reducir el cansancio y la fatiga. Estudios europeos indican que la población tiene cantidades insuficientes de hierro o inferiores a los 14 mg de las cantidades recomendadas. Entre la población se encontrarían las mujeres, tanto adultas como jóvenes y las personas mayores.
Hay dos formas de consumir hierro: el hierro hemo (fuente animal) y el hierro no-hemo (fuente vegetal). Las carnes rojas y los productos cárnicos y el hígado serían los hemos y el pan integral y cereales, verduras de hoja verde y las legumbres estarían entre las no-hemo
El cobre
El cobre es otro oligoelemento esencial en muchos de los sistemas corporales. Ayuda al mantenimiento del tejido conjuntivo , al funcionamiento normal del sistema nervioso, a mantener una pigmentación normal de la piel y el cabello y el transporte del hierro por el cuerpo. La cantidad recomendada es de 1 mg diario. Legumbres, frutos secos, productos integrales, el brócoli y otras verduras de color verde, ostras, pescado, vísceras y aves son los alimentos ricos en cobre.
El manganeso
Este mineral está presente como cofactor en diversas enzimas del cuerpo. Ayuda a mantener unos huesos en buen estado y a la formación del tejido conjuntivo. Contribuye a la protección de las células ante el estrés oxidativo. Su cantidad adecuada es de 2 mg diarios. Se sospecha que exceso manganeso tiene un efecto negativo en el sistema nervioso central y en la absorción del hierro. Los alimentos ricos en este mineral están espinacas, frutos secos, legumbres, té verde y negro, copos de avena y pan integral. A los de tipo animal, las fuentes no son significativas.
El yodo
Es un componente esencial de algunas hormonas. Necesitamos yodo como parte de las hormonas producidas de la glándula tiroidea. Estas células son las únicas que absorben yodo. El tejido tiroideo tiene la propiedad única de absorberlo, almacenarlo y liberarlo en cantidades controladas en forma de hormonas tiroideas. Si es deficiente, el metabolismo basal falla, se reduce la circulación y ritmo de vida se ralentiza. La deficiencia de yodo en nuestro organismo, puede causarnos graves problemas de salud en diferentes etapas, desde el prenatal hasta una edad adulta. Los efectos de deficiencia de yodo pueden ir desde hipotiroidismo hasta problemas mentales. Entre los síntomas incluyen el bocio y la lentitud de respuesta. También contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso y a mantener una función cognitiva normal.
La cantidad adecuada es de 150 µg diarios. Algas marinas, mariscos, pescados y en especial el bacalao, el atún y los langostinos y la sal yodada son ricos en yodo.
El selenio
El selenio forma parte de diversas enzimas que llevan funciones metabólicas y químicas complejas. Contribuye a mantener las uñas y el cabello en buen estado y a una función normal de la tiroides. Además, ayuda al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayuda a proteger a las células del estrés oxidativo. La cantidad recomendada es de 55 µg. Entre los alimentos ricos en selenio están las carnes (en especial cerdo o vísceras) pescad, huevos, nueces de Brasil y cocos.
El cromo
El cromo se encuentra ampliamente en los alimentos. No obstante, muchos de estos contienen cantidades pequeñas (menos de 2µg). Contribuye a mantener niveles normales de azúcar en la sangre y ayuda al metabolismo normal de los macronutrientes. Las cantidades recomendadas de cromo son de 40 µg. Tomates, espinacas, plátanos, pimientos verdes, germen de trigo, hígado de ternera, huevos, pollo, ostras y levadura de cerveza