¿Qué son los micronutrientes?. Averigua en que alimentos los encontrarás

¿Qué son los micronutrientes?

Vitaminas

¿Qué son los micronutrientes?. «Micro» se debe a que los necesitamos en menos cantidades a diario en nuestro cuerpo. Esto no quiere decir que sean menos importantes, por lo tanto, desempeñan un papel primordial en nuestro cuerpo. Los micronutrientes y los macronutrientes son interdependientes. Necesitamos una gran variedad de micronutrientes (más de 20) para complementar los  carbohidratos, proteínas y grasas. ¿Quieres saber que son los micronutrientes? Averigua en que alimentos puedes encontrar

 ¿Nuestro cuerpo no produce todos los minerales y vitaminas y las obtenemos mediante ciertos alimentos o combinación de estos?

Por lo tanto a continuación os expondré que vitaminas son, y que alimentos los componen. Las vitaminas que componen los micronutrientes son: A, B, C, D, E y K. Los minerales son: el calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio, cloro, molibdeno, hierro, cinc, cobre, manganeso, yodo, selenio y cromo

La vitamina-A

Se trata de una vitamina liposoluble muy importante y son absorbidas por el intestino a través de grasas conocidas como: lípidos. Se encuentran en frutas y verduras de color amarillo, verde y naranja intenso.

Las funciones más destacadas son:

1. Contribuyen al mantenimiento de la visión, membranas mucosas y una piel en buen estado
2. Ayuda a mantener un metabolismo del hierro adecuado y un funcionamiento normal del sistema inmunitario
3. Desempeña un papel importante en el proceso de las células

El hígado es el encargado de regular los niveles de vitamina A en la sangre. Para ser transportada necesita una proteína porteadora especial. Por lo que es importante una ingesta adecuada de proteína y lípidos para una buena absorción de vitamina  A. Más de 250 millones de personas en el mundo tienen deficiencia en la vitamina A. Un exceso también sería un riesgo, por ejemplo las embarazadas deben de asegurarse ingerir la cantidad exacta. Según la Unión Europea la cantidad diaria recomendada (CDR) estima de consumir hasta 800 µg.

Hay dos tipos de alimentos que tienen la vitamina A: retinoides y carotenoides

• RETINOIDES:  Alimentos de origen  animal, sobre todo el hígado. También carne, huevo y mantequilla.
• CAROTINOIDES: verduras como zanahoria, espinacas, col rizada y en alimentos enriquecidos como las bebidas para el desayuno

Beneficios de las vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B son esenciales para muchas funciones. Su tarea principal es la de liberar la liberación de energía de los carbohidratos, grasas y proteínas.

Funciones de cada vitamina del grupo B

1. La tiamina (B1) :Ayuda al metabolismo de los carbohidratos  en glucosa  para convertir en energía. También es importante para un adecuado funcionamiento del corazón.
2. La riboflavina (B2): Es vital para el mantenimiento de la piel y los ojos, ya que evita el estrés oxidativo. Reduce el cansancio y también fomenta el buen funcionamiento al corazón.
3. La niacina (B3): Ayuda a regular el metabolismo energético y mantiene las membranas mucosas y la piel en buen estado.
4. Ácido pantoténico (B5): Contribuye a una síntesis y un metabolismo normales de las hormonas esteroideas, la  vitamina D  y ciertos neurotransmisores. Ayuda al rendimiento mental.
5. La piridoxina (B6): Es importante para la producción de hematíes y el metabolismo de la homocisteina, las proteínas y el glucógeno.
6. Ácido fólico (B9): Participa en el crecimiento del tejido materno durante el embarazo, formación sanguínea adecuada, el metabolismo de la homocisteina y en el proceso de la división celular.
7. El cianocobalamina (B12): Se usa en la formación de glóbulos, ayuda en el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y en el metabolismo de la homocisteina.
8. Biotina(H): Contribuye en el metabolismo adecuado de los macronutrientes y ayuda mantener la piel en buen estado.

¿Las vitaminas del grupo B son muy frágiles y se pueden destruir si se exponen a altas temperaturas, almacenamiento prolongado y a la manipulación de los alimentos?

Hay dos tipos de fuentes de vitaminas B: vegetal y animal. El pan, los cereales y las verduras de hoja verde se encuentran en el grupo de los vegetales. Por otro lado, y en el grupo de tipo animal están, hígado, huevos, leche y sus derivados

Vitamina C. Que alimentos la componen y sus funciones

La vitamina C o ácido L-ascórbico, se absorbe mediante el intestino y se excreta a través de los riñones. Nosotros y otras tres especies mamíferas, somos los que podemos almacenar las reservas de vitamina C. A causa de esto debemos de ingerirlas y reponerlas diariamente. La vitamina  A  la C son las únicas que son hidrosolubles (que se disuelven en agua). Es un antioxidante muy valioso. Ayuda a luchar contra los radicales libres y contribuye a un buen funcionamiento del sistema inmunitario. Ayuda a reducir el cansancio, contribuye a lograr una piel saludable, ayuda a los músculos y órganos en buen estado y aumenta la absorción de hierro

La vitamina C contribuye a la formación normal del colágeno. El colágeno es el componente principal del tejido conectivo. Incluyen huesos, dientes, ligamentos, piel, tendones, etc. Colabora con el sistema inmunológico en dos funciones básicas: estimular la producción de glóbulos blancos y de los anticuerpos. Recuerda que durante la cocción, mojándolos y en su almacenamiento se pueden perder sus propiedades. La cantidad diaria recomendada es de 80 mg. La acerola, kiwi, pimiento, el escaramujo y los cítricos son alimentos con fuente vitamina C

La vitamina D. Sus funciones

La vitamina D es una vitamina insoluble (que se disuelven en grasa) Ayuda a la absorción del calcio. El calcio es primordial para  la mineralización de los huesos. Como esta vitamina actúa bien con otros  nutrientes esenciales, contribuye a que los huesos se mantengan perfectamente. Además juega un papel en el proceso celular y contribuye a un funcionamiento normal del sistema inmunitario

A la vitamina D se le conoce como «vitamina del sol» porque la percibimos mediante la exposición de nuestra piel a los rayos del sol. Las personas de piel oscura, las que están en ambientes contaminados, las que viven en lugares cuyos inviernos son largos y las que no pasan suficiente tiempo a la luz del sol, tendrán una deficiencia de esta vitamina. De esta manera es muy complicado cuál es la cantidad recomendada. Según la Unión Europea la cantidad recomendada es de 5 µg. Sin embargo una elevada cantidad puede ser tóxica para los órganos, con efectos muy graves en la salud o crónicos

Hay dos tipos de familias de alimentos que tienen esta vitamina que son: natural y sintetizado. Los naturales provienen especialmente de la fracción grasa de los alimentos de origen animal y están en: pescados grasos, yema de huevo, mantequilla, aguacate, aceite de hígado de pescado. Los sintetizados se encuentran en alimentos tanto de origen animal como vegetal y se encuentran en: grasas para untar, leche, cereales y zumos

Vitamina E

La vitamina E ayuda a proteger a las células del estrés oxidativo. Protege las membranas celulares y sus  estructuras lipídicas sensibles, aislándolas de los radicales libres. Según la Unión Europea la cantidad recomendada diaria de vitamina E es de 12 mg diarios. Las únicas fuentes de vitamina E provienen de alimentos de origen vegetal y están en: aceites vegetales, leguminosas y semillas y frutos secos verduras de color verde oscuro

¿Las formas sintéticas de vitamina E son algo menos de la mitad de activas que las del tipo natural?

Vitamina K

La vitamina K pertenece al grupo de vitamina liposolubles incluidas la K-1 y la K-2. Esta vitamina es necesaria para la síntesis de las proteínas que hacen falta para la coagulación sanguínea. Participa mediante la síntesis de la osteocalcina para controlar la calcificación de los huesos. Su cantidad diaria recomendada es de 75 µg. Se pueden encontrar en dos tipos de alimentos, animal y vegetal. Espinaca, col rizada, lechuga, col, coliflor, salvado, cereales y en algunas frutas se encuentran las de tipo vegetal. Por otro lado vísceras, carnes, productos lácteos y huevos son las de tipo animal